跑步后膝盖疼痛,很大概率是跑步膝,什么是跑步膝呢?跑步膝并不是一种专门的疾病,而是跑步后膝盖产生疼痛的一系列疾病的统称,女性发病多于男性,主要原因是膝关节周围的肌肉及软组织给出现无菌性炎症,最常见的跑步膝有髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、半月板损伤、髌腱炎、鹅足滑囊炎等。不同种类的跑步膝疼痛位置不同,损伤处理方式也不同。这里为大家介绍下为什么会产生跑步膝,如何自己判断有无跑步膝,以及如何预防和治疗跑步膝。

1. 为什么会产生跑步膝


(相关资料图)

研究表明正常跑步爱好者患关节炎的概率低于健康人,可见正确的跑步并不一定损伤膝盖,甚至对膝盖有利,那为什么会产生膝盖损伤呢?

原因1:跑步姿势不正确,也是最重要的原因。比如跑步时有O形腿、X型腿,踝明显内翻等,整个下肢的身体立线不对,膝盖不能均匀受力。

原因2:没有减少地面的冲击力。例如在柏油路这种坚硬的地面奔跑,或者直接穿平时自己的鞋跑步、没有减震效果,从而影响膝盖。

原因3:没有进行热身活动。跑步前没有对关节和肌肉进行热身,突然猛烈的奔跑容易拉伤肌肉、甚至摔倒损伤膝盖。

原因4:体重过大。膝盖是身体重量的主要承重部位,大体重人群的膝盖负担较重,相对普通人更容易损伤膝关节。

二.什么是跑步膝?

怎么判断自己是哪种跑步膝?教大家一个方法简单判断。跑步爱好者膝盖弯曲,旁人尝试用力拉直膝盖,把小腿用力往下压,跑步爱好者则用相反的力用力抵抗提起小腿,如果你是膝盖前侧疼痛,考虑大概率是髌股疼痛综合征,膝盖外侧疼痛大概率是髂胫束综合征、膝盖内侧疼痛,很大概率是鹅足滑囊炎,膝盖前下方考虑半月板损伤的可能性较大。需要提醒的是,这个仅仅是筛查,具体的还是需要到医院进行详细检查确定。

跑步膝中发生率最高的是髌股疼痛综合征和髂胫束综合征,这里给大家详细介绍下。

首先来看髌股疼痛综合征,它是一种髌骨劳损,常在膝前方感觉疼痛,可以做一个简单测试来确定,像这样伸直膝盖,将手放在膝盖上方,向下按压髌骨,左右上下四个方向推动髌骨,如果感觉不顺滑或者明显摩擦的声音,意味着髌骨可能发生了磨损。

髂胫束综合征则是指大腿外侧的髂胫束损伤,跑步的时候与膝盖外侧的骨头反复摩擦,产生了疼痛。

同样可以通过一个小测试进行确诊,按住我们的膝盖外侧稍上方有骨突感的地方,把屈曲的膝盖逐渐伸直,到屈腿大概30度的位置疼痛最为明显,这时候大概率是髂胫束综合征。现在你可以判断自己是哪种损伤了吗?

三.如何预防跑步膝

前面我们介绍了膝盖损伤的几大原因,预防的作用远大于治疗,我们可以怎样预防跑步膝的发生?

第1, 减轻体重,体重越大,膝关节的压力就越大,膝盖产生损伤的可能性风险越高。

第2, 进行正确的热身,记住不要做转动膝盖式的热身,这种热身反而会使膝关节不稳,我们的膝盖只有屈伸这一个方向上的运动,所以热身时,做屈伸膝动作即可,反复重复20个左右。跑步是一种全身性的活动,因此热身不应该仅仅局限于膝盖,建议从上到下(顺序是脖子、手臂、胸廓、腰臀、膝盖、脚踝)进行全身性的热身活动,热身时间不少于5分钟。

第3, 加强下肢肌力训练,尤其是我们的股四头肌,它位于我们大腿前侧,向下延伸包裹髌骨至于膝盖下方,强壮的股四头肌会使髌骨的位置更加稳定,较少滑动产生的损伤。

股四头肌主要使膝盖伸直,可以加强的方式丰富多样,经典的力量训练动作包括靠墙静蹲、单腿下蹲、保加利亚深蹲等。

第4, 可佩戴护膝进行保护,护膝可给予膝盖一定的支持,使髌骨更加稳定。值得注意的是,护膝不需要长时间佩戴,长期佩戴会使膝盖周围肌肉力量不足,在膝盖稍有不适但想跑步时护膝则是我们预防膝盖损伤的不二之选,有些护膝还有辅助伸直膝盖的功能,较少肌肉疲劳,从而有效减少膝盖损伤。

总体而言,如果产生了膝盖疼痛,谨记早期积极休息,如果超过7天仍然没有好转,建议前往医院进行检查治疗。

四.如何自我改善跑步膝

跑步后膝盖外侧疼痛最常见的就是髂胫束综合征,这里给大家介绍下遇到这种跑步膝时如何处理。髂胫束位于大腿的外侧,主要在跑步足跟着地的过程中维持膝盖外侧的稳定性,常见损伤原因是髂胫束过紧与膝盖外侧骨突产生摩擦,因此髂胫束的放松具有重要意义。

我们可以通过以下几个动作进行改善

动作一:站立位髂胫束牵伸。两腿交叉,受伤侧膝盖置于后方,然后往健侧侧弯直到感受到大腿外侧有明显的牵拉感,每次牵伸20-30秒,牵伸2-3次。

动作二:坐位髂胫束牵伸。如果感觉站着不舒服,也可以坐着,将受伤侧腿交叉置于健侧腿的外侧,身体外旋,同一侧手帮助膝盖往内收,直至感受到大腿外侧有明显的牵拉感,每次牵伸20-30秒,牵伸2-3次。

动作三:髂胫束的放松。可以借助泡沫轴进行放松,身体侧躺、损伤侧大腿在下,并在大腿下防置一个泡沫轴,手脚合并发力使大腿在泡沫轴上来回滚动。如果有同伴帮忙,也可以让他帮你进行按摩放松。

动作四:臀部肌肉加强。臀部肌肉无力会导致髋关节失稳,加重髂胫束与大腿骨头的摩擦,因此需要加强臀部肌肉的力量。蟹步走、侧抬腿以及臀桥都是不错的训练动作,感受臀部充分发力,可使用臀带加强训练效果。

作者:周浦医院 涂平安、袁美

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