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每天骑行20公里坚持一个月会有明显的减肥效果。如果你能每天坚持骑车20公里的话，那么你的减肥计划就基本上大功告成了。因为当你在骑车时，不仅仅是你的双脚在运动，你的双手，你的全身都在不停的运动当中。专家粗略估计了一下，骑车减肥时，包括颈、背臂、腹、腰在内的多达数十块肌肉都在不停的消耗着能量。
所谓的20公里，只是一个大概的数据，要根据自己的身体状况和减肥需求来进行调整。运动过猛，伤了身体，往往达不到减肥的最终效果。骑自行车能减肥，还可以强化心脏功能，同时还能防止高血压，有时比药物更有效。
骑行时脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼，而下身的肌肉正正是占全身的百分之七十，能高效地消除下身水肿。与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来，更有速度感，令全身运动。
骑行时注意事项
骑车减肥也要注意一下节奏，一个从来没有做过这种运动的人，一开始的时候不能太累。可以在平地上慢慢骑车，等到身体慢慢适应了，就可以考虑爬坡了。开始的时候，不要强行骑20公里，自己能够骑多远就骑多远。
1、调节合适的车座高度，使人车调适至最佳高度，降低受伤的几率。
车座过高，会造成臀部不适，容易引发小腿肌肉抽筋或膝盖窝疼痛;车座过低，会加大膝盖压力，易磨损膝盖。
2、不要让膝盖受寒。膝关节上的血管较少，特容易受凉，不要让膝盖暴露在15摄氏度以下的环境中，可以穿长裤或多穿一件长裤来保证膝盖的温暖。
3、减少膝盖软骨之间的摩擦。我们可以在骑行之前，将手掌放在膝盖上，顺时针、逆时针各按摩25圈，让关节润滑液均匀分布。
4、预热关节周围的血流。骑行前，至少需要20分钟的热身骑，从慢慢轻踏开始直至身体感觉微微出汗。热身完毕之后，正常的运动强度，膝盖也不易受伤了。
5、选择正确的合理的踏频。平路时保持在70-90转/分钟，站姿踏频时用较重的齿比，爬坡时用轻齿比，尽量采用坐姿爬坡。
