“牛奶＋鸡蛋”

这种“堪称经典”早餐组合

你家是不是也经常吃

(资料图片仅供参考)

如果是那你可要注意了

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遇到时间紧张的早上，“牛奶＋鸡蛋”这种“快捷”又“健康”的早餐组合成为不少小伙伴的“常规搭配”。

但最近网络上出现了“‘牛奶＋鸡蛋’在部分营养专家看来，这种搭配存在营养缺乏，是不合格的早餐”的相关言论……

今天我们就来研究一下：

为什么早餐不建议只吃牛奶+鸡蛋？

常见的几个早餐缺陷是？

如何一个公式搭配好早餐？

1.“牛奶+鸡蛋”的不足

经过一晚上的消化，我们体内的食物已经消耗殆尽。此时，人体急需早餐补充能量。

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早上血糖水平较低，如果不吃早餐补充血糖，以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞就会活力不足，容易精神不佳，感觉劳累。

牛奶和鸡蛋虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白并不能给身体提供足够的能量。如果只吃它们，人体内还是容易缺乏葡萄糖，从而导致上午时段昏昏欲睡，提不起精神。

而且牛奶和鸡蛋两种食物蛋白质消耗的比较快，人进食后会很快感到饥饿。不仅不利于肠胃健康，还有可能会影响工作、学习的效率，对儿童的影响尤其大。

所以，并不是牛奶和鸡蛋作为早餐不合格，而是早餐只吃牛奶和鸡蛋是不行的。

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建议小伙伴们在吃牛奶、鸡蛋的同时，搭配粥、馒头等主食补充能量，最好能再加一份蔬菜，让营养更均衡。

2.常见的早餐误区

只有“牛奶+鸡蛋”的早餐，不能提供足够的能量，属于早餐误区。除此之外，早餐还有下面几种常见的误区，快看下你中招了没。

1、零食代替

许多学生、上班族早上时间紧迫，来不及吃早餐，会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高，可能会造成营养不良或肥胖。

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如果时间实在紧迫，可以考虑选择一些坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时也可保障营养摄入。

2、吃剩饭菜

有些人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐，这样做不是不可以，尽量做到“剩荤不剩素”。

因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

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3、高油高盐

大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品，可能会加重肠胃负担。

油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。可油条在高温油炸过程中，营养素很容易被破坏，对健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低，含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，也建议少吃。

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3.早餐搭配公式推荐

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。

而早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

小伙伴们可以参照以下方法进行自己的早餐搭配：

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1、谷薯供足能量

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们能持续提供血糖，并且富含B族维生素，有利于大脑能量代谢。

2、蔬果保持纤维

一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难保证获得足够营养，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

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蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

3、肉蛋延缓饥饿

肉蛋类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。

早餐中最好要有蛋类、肉类中其中的一种，健康人吃鸡蛋无需丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸即可。

4.奶豆坚果提供营养

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奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

在此基础上，建议大家还可以考虑加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。